Sporten en intermittent fasting, hoe nu te beginnen?

Intermittent Fasting in combinatie met sporten, gaat dat wel?

Het antwoord is simpel, ja en heel erg goed zelfs. Als je nog niet met vasten bent begonnen is het niet iets wat je meteen van 0 naar 100 wilt schieten en gelijk morgen wilt doen. Het sporten wil je tenslotte gebruiken ten positieve en zonder afbraak aan je lichaam te doen.

Ook kun je het vasten inzetten wanneer je meer controle over je gewicht wilt, om je lichaam beter vet te laten verbranden en meer spieren zichtbaar te krijgen. Er komt alleen meer bij kijken dan het ontbijt overslaan en een paar keer de biceps aan te spannen.

Om je een stuk op weg te helpen deel ik mijn ervaringen. Zelf train ik calisthenics, met eigen lichaamsgewicht het hele jaar door buiten in de frisse lucht. De principes en tips kun je voor elke sport toepassen zolang je goed naar je eigen lichaam luistert.

Hoe te beginnen met sporten tijdens het vasten?

Het is goed om stil te staan bij je huidige situatie, sport je bijvoorbeeld al intensief of ga je net beginnen. Ben je dan ondertussen al begonnen met vasten of eet je nog onregelmatig en van alles door elkaar. Het is ook goed om te realiseren of je voldoende nachtrust hebt, goed slaapt, ontspant en herstelt.

Sta nu even stil bij deze belangrijke punten. Pak een stuk papier en schrijf je huidige situatie gelijk op! Zo kun je perfect een benchmark zetten en zien waar je naartoe wilt werken. Dit helpt ook om niet te streng voor jezelf te zijn en ervan uit te gaan dat je volgende week meteen top fit bent. Zo wordt het ook eenvoudiger om vanuit plezier te bewegen.

Het gaat bij sporten, voeding en herstel om consistentie en minder om hoeveel push-ups je kunt doen. Dan is het ook helemaal niet erg als er een dag tussen zit dat het wat minder loopt. Belangrijk is dat je de volgende dag weer met je sokken hoog opgetrokken aan de start staat. Kort samengevat, voor je begint wil je weten waar je staat en waar je naar toe wilt. Een duidelijke focus en visualisatie werkt motiverend en trekt je door de mindere dagen heen.

Dan nog een kleine tip voor als je gaat sporten buiten het vasten om, probeer één tot twee uur voor je training niet meer te eten. Zo is je lichaam klaar met het verteren van het voedsel en helemaal paraat om met jou die work-out in te knallen.

Wanneer trainen tijdens het vasten?

Wanneer je maar wilt. Afhankelijk van je doelen die je net voor de eeuwigheid hebt vastgelegd kun je aan de slag. Wat ik zelf heb gemerkt is dat krachttraining in de ochtend tijdens het vasten mijn geest verhelderd en ik mijn lichaam beter kan aanvoelen. Als je net bent begonnen met vasten wil je eerst zorgen dat je tijdens het vasten je focus met dagelijkse werkzaamheden scherp kunt houden en niet licht in je hoofd wordt.

Als je doel is om vet te verbranden, onthoud dan dat sporten tijdens het vasten je vetverbranding extra aan zet. Als je sport aan het einde van de middag kun je nog iets meer focussen op kracht en wat minder op extra verbranding. De eerste paar keer trainen tijdens het vasten kunnen onwennig zijn, met wel meer focus maar minder explosiviteit. Welke sport je ook beoefent je kunt het vasten altijd inbouwen, langzaam en goed luisterend naar je lichaam.

Toen ik begon met krachttraining in combinatie met vasten was het in het begin ook wennen, maar het gevoel na een work-out gaf een absolute kick. Voor ik kon starten heb ik mij van tevoren goed ingelezen en geïnformeerd. Daaruit wist ik welke grenzen ik wel en niet kon opzoeken.

Tijdens de eerste oefeningen is het nog aftasten waar je grens ligt. Het is dan extra belangrijk om de oefening correct uit te voeren om blessures ook te voorkomen. Nog een tip is om eerst de minder intense sessies op een lege maag te doen, voordat je meteen als Popeye aan de slag gaat.

Dan terug naar de titel; wanneer wil je dan trainen. Het is afhankelijk van de tijd die je hebt en er is geen goed of fout. Hoe meer aan het begin van je vast hoe meer er nog aan energie uit je voeding kan worden gehaald van de avond tevoren.

Hoe dieper in je vast hoe meer je lichaam al vet aan het verbranden is voor energie en hoe meer je daar gebruik van kunt maken. Dan komt er ook nog bij kijken dat je lichaam het groeihormoon extra aanmaakt tijdens het vasten en hoe dieper in je vast, hoe meer er wordt aangemaakt.

Het trainen probeer ik zelf in de ochtend te doen, na een ochtendritueel. Het is voor mij een heerlijk begin van de dag om mijn lijf en energie echt aan te zetten. Een andere mogelijkheid is om eind van de middag te sporten op een zo leeg mogelijke maag. Het is voor veel mensen echter alleen mogelijk om in de avond te sporten in verband met werk.

De ene heeft er meer last van dan een ander, maar na het eten later in de avond sporten kan een groot nadelig effect hebben op je slaap en uiteindelijk dus ook je herstel. Het is ook niet gek, je knalt je lichaam nog even aan terwijl het eigenlijk de hormonen wil gaan produceren dat je zonder schaapjes te tellen straks lekker kunt gaan slapen. Het heeft dan de voorkeur om direct na werk, voor het avond eten je sessie te doen.

Wat voor work-outs tijdens het vasten?

Van welke sport krijg je energie? Wat is je doel met sporten? Het zijn twee super eenvoudige vragen, maar het bepaald wel met welk gevoel je naar een training gaat, of het iets voor de lange termijn is en waarom je wel of niet tevreden bent na een sessie.

Word je vrolijk van echt met gewicht smijten of gaat het om meer dan dat, zoals het beter aanvoelen van je lichaam? Het was voor mij in het begin allemaal te doen om te knallen, sterker te worden en er fit uit te zien. De afgelopen jaren is ook mijn bewustzijn gegroeid en focus ik mij meer op spierspanning, een correcte uitvoering, het loslaten van stress en het openen van mijn geest voor ontwikkeling.

Dan heb je veel verschillende work-outs, de ene duurt 20 minuten de andere duurt 2 uur. Dit is ook per persoon afhankelijk wat wel of niet werkt. Soms kan het ontzettend gezellig zijn om 2 uur te sporten en is het een leuke bezigheid, wel is het dan belangrijk dat je ook eerlijk tegenover jezelf bent en je afvraagt of het heeft bijgedragen om jouw doelen te bereiken.

Het heeft namelijk geen zin om dit als excuus te gebruiken dat je geen tijd hebt om te sporten en dan vervolgens niet meer gaat. Ik wil je dan graag vragen nog een keer naar de doelen te kijken en of je niet iets kunt aanpassen aan je sessies. Voor mij begon het met de 2 uur sessies, veel oefeningen, veel rust en zoveel mogelijk gewicht. Dit was voor een periode leuk en ook gezellig omdat ik niet alleen ging. Het was voor mij later niet te onderhouden omdat ik tijd tekort zou komen om andere ervaringen te maken.

Vanuit deze eerste ervaringen ben ik verder gaan rondneuzen en kwam ik uit bij calisthenics. Wat mij aansprak waren de uitdagende oefeningen en dat je overal kunt trainen (in dertig minuten per sessie). Deze manier van sporten kwam voor mij dus het beste overeen met mijn doelen:
· Korte Intense sessies
· Hoofd Lichaam connectie
· Stress en stoom afblazen
· Gedachten leegmaken en een heldere geest
· Uitdaging – nieuwe oefeningen/skills
· Afwisseling – elke dag kunnen trainen
· Onafhankelijk door altijd en overal te kunnen trainen
· Kracht opbouwen
· Vet verbranden

Heb je zin in een uitdaging? Dan stuur ik je graag mijn schema zodat je kunt ervaren of deze manier van trainen ook jou lijst met doelen af kan strepen. Stuur mij hier een bericht met je doelen en of je ervaring hebt met calisthenics.

Een work-out wisselt zich bij mij af tussen:
Type 1:
4 oefeningen – 5 tot 7 rondjes – 2 tot 4 herhalingen per oefening.
Deze manier van trainen zet de focus op de uitvoering van een oefening en de spanning op je spieren. Op deze manier kun je kracht opbouwen en ook je skills verbeteren.

Type 2:
4 oefeningen – 3 tot 4 rondjes – 5-12 herhalingen per oefening.
Dit is meer een focus op het uithoudingsvermogen van je spieren en minder op kracht opbouwen. Voor de afwisseling erg uitdagend om van korte herhalingen weer lange te maken. Hierbij let ik dan op de uitvoering van een oefening. Als dit gaat nalaten kies ik een makkelijkere variant (bijv. in plaats van pull-ups dan australian pull-ups).

Dan om elke dag te kunnen sporten wissel ik de spiergroepen en de soort work-out met elkaar af. Zo bouw ik dagen in waar ik alleen skills oefen en dagen waar ik mij volledig op kracht concentreer. Het is vooral de afwisseling die belangrijk is om je spieren niet te laten wennen en om er ook lol in te houden. Onderschat de skills oefeningen niet, want deze vragen vaak om een spierspanning van het hele lichaam.

Hoe nu te beginnen met sporten en vasten?

Bepaal eerst je start punt, wat is je huidige niveau en ervaring met sporten tijdens het vasten. Zet duidelijke doelen voor jezelf met waar je naartoe wilt werken. Dit zijn richtlijnen waar je je aan kunt vasthouden om je plezier mee te vergroten.

Doelen kunnen alleen plezier geven als je niet te streng voor jezelf bent en ze gebruikt in je voordeel. Lukt het niet om een doel te behalen, dan is het een leuke uitdaging om te kijken wat je kunt doen om je doel wel te behalen. Geef niet op, voel je eigen lichaam en heb plezier! Heb je ondersteuning nodig om te beginnen met vasten of loop je vast? Ontdek meer over het intermittent fasting programma met coaching.